運輸業に従事する人のつぶやき

運輸業界特有の睡眠についての悩みを解消していきます

睡眠管理ヒューマンエラーグルメマネー・資産運用アウトプット経験ログその他

快眠に適したウォーキング

f:id:mazdan17:20200802210214p:plain

こんにちは、でみすぽです。


夜に良質な睡眠をとれると日中のパフォーマンスが上がりますが、その良質な睡眠をとるためには日中のパフォーマンスを高めなくてはなりません笑

何言ってんだこいつ?と思われるかもしれませんが、つまり・・


睡眠不足→運動しない/食べる→太る→睡眠不足…


という負のスパイラルの反対のことをしよう!という訳です。



ここで言う日中のパフォーマンスを高めるには「栄養バランスのとれた食生活」の他に


「適度な運動習慣」 が入ります。


そんな今回は適度な運動習慣と睡眠について解説していきたいと思います。



【参考】栄養バランスのとれた食生活についての過去記事です。
mazdan17-traffic.hatenablog.com

運動習慣がある人とない人の睡眠の質の違い

【運動と快眠 習慣が大事】
国内外の疫学研究(数千人を対象とした質問紙調査)において、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。運動の内容も睡眠に影響します。

厚生労働省HP/e-ヘルスネットより引用

運動をするとその分疲労がたまりますので、その日の夜、寝ている間に身体を回復させようと深い睡眠になろうとするのです!

睡眠物質アデノシンが関係

では、なぜ運動習慣がある人のほうがいい睡眠がとれるのでしょうか?


質の高い睡眠は適切な睡眠時間を確保するのが一番です。

そして適切な睡眠時間はいかに入眠潜時を短くするかが大事になってきます。

そしてそれを左右するのは睡眠物質であるアデノシンの量なのです。


夜の眠りのきっかけは2つあります。

サーカディアンリズムに基づく深部体温の変化による眠気

・一日の疲れや睡眠負債による睡眠物質、つまりアデノシンの蓄積量による眠気

です。


日中の活動量を増やせばそれだけ疲れがたまると同時にアデノシンが蓄積されるので、入眠をスムーズするにはアデノシンを増やすことがカギとなります。


起きている間はアデノシンがたまっているのですが
さらにアデノシンを蓄積させるには、意図して疲労を蓄積させる必要があります。

mazdan17-traffic.hatenablog.com

適度な運動習慣をつけるために

思い立ったらできるけど、それが続けるとなると難しいですよね。


時間がない、忙しい、疲れる、しんどい、面倒くさい・・・


というフレーズで、ついついやらない理由を探してしまいます。

安心してください、私も同じです(笑)


早い話が、やる気の問題です。

人間だれしも継続してできれば苦労しないのですが
なかなか続かないのは人間の心理的な特徴なのでお気になさらずに!


そういった心理を踏まえて、いかに効果的に継続してやるかを紹介していきます。

ここでいう適度な運動習慣とは?

【運動と快眠 習慣が大事】
1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。その効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。特に高齢者など普段から不眠がちな人に効果が大きいようです。

厚生労働省HP/e-ヘルスネットより引用

というように、習慣化が大切であるとしています。

習慣化するためのポイントは、日常生活に組み込むことです。


いい睡眠をとるためにランニングする!よりいつものスーパーに車じゃなくて歩きで行く!というように

日常の生活動線にちょっと負荷をかけるようにするといいでしょう。


そして運動習慣のレベルは、軽いランニングやウォーキングがベスト。

中でもウォーキングが一番だと思います!


本格的な走りやスポーツは負荷が大きいので「しんどい」「つらい」といった感情が芽生えてしまい

普段から運動習慣がない私のような人間からすると、続きにくいのです。

ウォーキングのいいところ

・道具などの準備がいらない(お金がかからない)
だれでもすぐに始めることができます。もちろんウォーキングに適した靴や服装がいいと思いますが、スニーカーやTシャツ、ズボンでもできます。


・日常の活動の一部を置き換えることができる
1kmぐらい離れたスーパーだったら歩いていくのもいいと思います。

あとは駅などでエスカレーターを使わず階段を使ったりなどの工夫次第でバンバン歩けてしまいます!

1駅手前で降りたり、バスを使わず歩いてみることで金銭的な負担も減らすことができて一石二鳥です!


・しんどくないから続けられる

これが超大事!

歩くのがつらい!って思うことってなかなかないじゃないですか?

一瞬でも辛いって思ったら続きにくいので、辛い感情を入れされないスキを作らないことが超大事です!

f:id:mazdan17:20200714010608p:plain
手軽さ、続けやすさがピカイチ!

効果よく続けるためには

1日10,000歩とよく言われますが、これから始める方はとりあえず1日8,000歩以上歩くことを目指してみましょう!


高い目標を持つことは大事ですが、続かなければ意味がありません。

慣れたら目標の歩数を増やせばいいのです。が増やしすぎて辛いと思わせてしまいますので

最終的には12,000歩ぐらいにとどめておくべきかなぁと思います。

8000歩は約6.01km

私は身長が167cmなので大体歩幅が75cmです。

なので8,000歩歩こうとすると単純計算で6.01kmぐらいです。

10,000歩の場合は7.5kmあるく計算です。

自分の歩幅の計算式は


身長×0.45(cm)


で求められます。

電車1両分で自分の歩幅を計算

もっと正確な歩幅が知りたい方は、止まっている電車の横を歩いて1両何歩かを測って計算してみましょう。

鉄道会社の車両にもよるのですが・・

JRや一部私鉄(小田急、東急、東武、相鉄、南海等)の在来線車両は基本的に1両:20m

一部私鉄(京急、京成など)は1両:18m

一部私鉄(阪神、阪急、京阪など)は1両:19m


20mの車両の横を30歩だったら、

20÷30=0.6666(m)、つまり大体66.6cmとなります。

ウォーキングをサポートするアプリやツール

歩数を可視化出来たらモチベーションの維持につながります!

万歩計や最近流行っているウェアラブル端末(アップルウォッチなどのスマートウォッチ)をつけるのがおすすめです!


なかでもスマートウォッチはモノによっては値段がかさむものの、スマホと連動して歩数や健康状態、心拍数や睡眠状態の測定を測定、記録してくれたり

メールやLINEなどの通知も知らせてくれるので生活がすごく便利になります!めちゃくちゃオススメです!

ちなみに私もつけていますが、普通の腕時計にはもどれないですね汗

▼私が今つけているスマートウォッチ(2代目)

安いやつだと歩数があまり正確にカウントされなかったりするのですが、Fitibitの製品は歩数も睡眠時間も割と正確かなぁと思います(個人的な感想です)

▼私が最初に着けていたウェアラブル万歩計

初めての方はまずスマートウォッチがどんなものか知るために、5,000円程度のもので機能を体感してみるのもいいかもしれませんね。

サポートしてくれるアプリ

私はドラクエフリークなので、ドラクエウォークをやっています!

モンスターを倒してレベルを上げてストーリーを攻略するのですが、歩けば歩くほど強くなるきっかけがあるのでやりこんでいます。

課金はしてません笑

f:id:mazdan17:20200714115741p:plain
私の変態キャラクター笑

難点は・・

バッテリー消費が早いことですね。

あと危険な場所での歩きスマホはやめましょう!

でみすぽの工夫

ちなみに私は、仕事帰りは2駅手前の駅から歩いて自宅まで帰っています。「歩活」と呼ばれる活動で会社の健康組合でも時たまイベントを行っています。

幸いいくつかのルートがあるので、気分によってルートを変えると飽きないですし、その都度新しいお店などの発見があるのでおススメです!

ドラクエも強くしないといけませんですしw

まとめ

・アデノシンを貯めてスムーズな入眠をしよう!

・適度な運動習慣にはウォーキングが断然オススメ!

・モチベーション維持のためにウェアラブル端末やアプリを活用しよう!


今日も最後までお読みいただきありがとうございました!
次の更新もお楽しみに!